自宅で胸筋を鍛えよう！
胸筋があると何といってもカッコイイ！
そして
強そうにみえる！
見た目って大切です。
強靭な胸板をつくって競技力アップしましょう！
物凄い胸板を作って対戦相手をビビらせましょう！🦹♀️
とは言いましたが、
実際胸筋を鍛えることでハンドボールの競技力は間違いなくアップします。
シュート力アップ
胸筋が強いとシュート力アップに欠かせない
「しなり」の力を強くすることができるんです！
胸筋は「しなり」の力源になります。
シュートの際に胸筋は引き伸ばされます。
その後、引き伸ばされた胸筋はゴムの様に縮まることで大きな力が生み出されます。
このゴムの様な働きをする胸筋が強靭であれば、
生み出される力も大きくなるということです。
DF力アップ
胸筋を鍛えることで、DF力もアップします。
ハンドボールのDFでは強いコンタクトが許されています。
このコンタクトは胸で相手に当たります。
胸筋が強いとコンタクトによって相手に与える衝撃が大きくなり、ダメージを与えることができます。
一方、当たりにいった自分はというと胸筋が盾となってくれるので、ダメージは少なくすみます。
一試合を通してコンタクトを繰り返していくと、後半になって相手はバテてきます。
また、胸筋が強いとホールディングした時に相手に振り払われなくなります。
ホールディングでしっかり相手の攻撃を止め切ることができるんです。
胸筋を鍛える上での注意点
①トレーニングを様々なバリエーションで行う
②胸筋の柔軟性を保つ
この2点には気をつけましょう。
一言に胸筋と言っても、幅広い筋肉で様々な方向に筋繊維が伸びています。
ですから、トレーニングを行う際も様々な方向から刺激を入れる必要があるということです。
胸筋を鍛えすぎてカチカチの硬い筋肉をつけてしまうと、
肩関節の可動域（動く範囲）が低下します。
その結果、シュート力が低下するだけでなく、怪我の恐れも出てきます。
シュートフォームもかっこ悪いものになります。
こうならない為にも、
必ずストレッチとセットで行うようにしましょう！
自宅でできる自重胸筋トレーニング7種
今回は全部で7種類のトレーニングを紹介します。
最初の4種類は一般メニュー
後の3種類はハイレベルメニューとなっています。
頑張ってチャレンジしてみてください^ ^
1.プッシュアップ
手の幅によって3種類あります。
・スタンダード
・ナロー（狭い）➡︎上腕三頭筋に効きやすい（二の腕の筋肉）
・ワイド（広い）➡︎胸筋に効きやすい、よりストレッチを効かせやすい
プッシュアップ（ナロー）
プッシュアップ（ワイド）
こちらは胸筋に効きやすい。
さらに、胸筋をストレッチした状態で鍛えることができるので、
ハンドボールのシュート動作に似ている為、大変有効です！
【回数】
スタンダード×10回
ナロー×10回
ワイド×10回
頑張って上記の回数を行いましょう！
物足りない欲しがりちゃんはレベルアップさせましょう。
椅子などで足の高さをあげると、より負荷がかかります。
2.リバースプッシュアップ
プッシュアップを逆手で行います。
これを行うと胸筋の上部線維を強化することができます。
上部線維が発達すると、
まず、見た目がめちゃくちゃかっこよくなります！
さらに、ハンズアップ時の筋力発揮があがります。
しゃくりシュートでは上部線維が重要です！
【回数】
10回
3.ショルダープッシュアップ
これをおこなうことにより、
・胸筋上部
・三角筋
・僧帽筋
が強化されます！
【回数】
10回
4.チェアプッシュアップ
椅子などを用いて行います。
下方向に力を加えていくトレーニングです。
これを行うことにより、
・胸筋下部
・背筋
・上腕三頭筋
を強化することができます。
【回数】
10回
レベルアップしたい場合はこちらにチャレンジ！
5.ワンハンドプッシュアップ
片手で行うプッシュアップです。
これは難しいです。
できたらすごい！
ハンドボールの動作で両腕を同時に動かすことは少ないです。
片腕のみを使う動作の強化も大切です。
ハンドボールの動作において、両腕を同時に動かすことは少ないですよね。
片腕での動作のトレーニングも大切です！
足幅を広くとって行うと最初はやり易いです。
【回数】
10回ずつ
もちろん、反対側も行いましょう！
6.プッシュアップサイドスライド
プッシュアップの体勢から、上体を左右に動かしていきます。
できるだけ振れ幅を大きくしましょう。
身体の軸は保ってブレない様にしましょう！
【回数】
10回往復
7.ウェーブプッシュアップ
胸筋には
・胸筋上部
・胸筋中部
・胸筋下部
が存在します。
この3つの線維を同時に鍛えることができるメニューです。
さらに、体幹の運動と複合したメニューなのでスポーツ動作への効果が高いです。
欲張りメニューです！
ちょっと難しい動きですね(汗)
この動きを繰り返します。
できる限り滑らかな動きを心がけましょう！
【回数】
10回往復
いかがでしたでしょうか？
今回は自宅で強靭な胸板を作るトレーニングメニューを紹介しました。
どのトレーニングも特殊な機械などは必要ないので、
今日からでも始められます^ ^
是非、チャレンジしてみてください！
こちらの動画も参考にしてください！
